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Das Wetter wird endlich besser, Sie sind hochmotiviert. Im Training läuft es endlich wieder rund, mit den Zeiten auf Ihrer Pulsuhr sind Sie zufrieden. Der nächste Wettkampf kann kommen! Und dann sind Sie plötzlich da, die Schmerzen im Knie, innen oder außen neben der Kniescheibe, im Oberschenkel, in der Kniekehle. Jetzt ist guter Rat teuer. Lesen Sie hier, wo die Knieschmerzen herkommen und wie Sie sie in den Griff bekommen.

Bei Sportverletzungen führt das Knie klar die Liste der Top-Ten an. Gründe dafür sind zum einen individuelle Unterschiede im Körperbau (Gewicht, Statik), die uns nicht immer bewusst und deshalb auch nicht einfach zu berücksichtigen sind, zum anderen spielen persönliche Trainingsgewohnheiten eine Rolle. Die Knie reagieren über kurz oder lang darauf, ob jemand Senk- oder Spreizfüße, X- oder O-Beine hat, zu wenig Dehnübungen macht, zu viele Kilometer oder Bergabläufe absolviert, um nur einige mögliche Ursachen zu nennen. Bei Kindern können Knieschmerzen auf die Erkrankung Morbus Osgood-Schlatter hindeuten.

Das sollten Läufer über die Fußstellung beim Laufen wissen

Bei Läufern scheinen die meisten Knie-Beschwerden im Bereich der Verbindung der Kniescheibe mit dem Oberschenkelknochen aufzutreten. Die Kniescheibe liegt in die Sehne des Oberschenkelmuskels auf dessen Vorderseite eingebettet und bildet mit diesem ein eigenes Gelenk. Bei Beugung und Streckung des Beins gleitet die Kniescheibe in diesem „Gleitlager“ genannten Anteil des Kniegelenks nach oben über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus.

Verläuft diese Gleitbewegung nicht (mikro)millimetergenau, kommt es zu einer vorzeitigen Abnutzung und irgendwann zu Beschwerden. Dr. Stan James, der führende amerikanische Sportchirurg und Kniespezialist, vergleicht dieses Bewegungsbild der Kniescheibe mit nicht exakt parallel laufenden Autoreifen. „Eine ganz leichte Abweichung wirkt sich vielleicht kaum auf den Verschleiß des Reifenprofils aus. Bei stärkerer Spurdiskrepanz kann man jedoch nicht allzu weit fahren, bevor die Reifen ausgetauscht werden müssen.“

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Nun können wir leider unsere Knie nicht so einfach ersetzen wie Autoreifen. Läuft die Kniescheibe „unrund“, reibt sie ständig unsymmetrisch an der Knorpelfläche des Oberschenkels, was mit der Zeit eine schmerzhafte Entzündung verursacht. Dieser oft stechende Schmerz im vorderen Kniebereich – auf der Kniescheibe oder in ihrem Umkreis – wird als femoropatellares Syndrom bezeichnet. Schon der Schmerzen wegen kann man dieses Syndrom nicht einfach ignorieren. Auch sollte man die vorliegende Knorpelentzündung nicht für längere Zeit sich selbst überlassen. Es könnte sich daraus eine so genannte Chondromalazie entwickeln.

Bei der Chondromalazie handelt es sich um eine lokal begrenzte Knorpeldestruktion hinter der Kniescheibe, eine Knorpelerweichung. Diese ist charakterisiert durch einen ständigen Schmerz unterhalb der Kniescheibe, der besonders nach Hügelläufen intensiv spürbar ist. Auch beim normalen Gehen, insbesondere die Treppe hinab, treten die Schmerzen auf. Häufig werden sie dadurch verursacht, dass die Kniescheibe – z. B. infolge schwacher oder ermüdeter Oberschenkelmuskulatur – nicht mehr in der Mitte des Gleitlagers läuft und an ihrer Unterseite gegen den Oberschenkelknochen reibt.

Deshalb ist die Wadenmuskulatur für Läufer wichtig

Sobald lokale Schmerzen einsetzen, sollten Sie eine Laufpause einlegen. Verschwinden die Beschwerden nicht bzw. treten Sie weiterhin beim Laufen auf (auch wenn Sie beim normalen Gehen beschwerdefrei sind) gehen Sie zum Orthopäden und lassen sich untersuchen. Kniebeschwerden sollten nicht unterschätzt werden, außerdem können sie vielfältiger Natur sein.

In der Zwischenzeit ist Folgendes ratsam:

Exzentrisches Training: Wundermittel gegen Knieschmerzen

Ihre Laufschuhe sollten der individuellen Fußstellung angepasst sein. In besonderen Fällen kann man sich individuelle Einlagen verschreiben und vom Orthopäden anfertigen lassen. Fachkundiger Rat ist jedoch in jedem Fall erforderlich. Senkfüße sehen übrigens oft nicht „platt“ aus. Das flache Fußgewölbe erkennt man häufig erst beim Abrollen des Fußes auf dem Boden.

Doch auch, wenn im Rahmen einer Fußanalyse kein Senkfuß festgestellt werden kann, sind Sie vor Verletzungen nicht gefeit. Bei Hohlfüßen sind Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften zu empfehlen, um die auf Füße, Knie, Hüften und Rücken wirkenden Kräfte zu mindern. Außerdem sollte man sich dem gezielten Training der Beinmuskulatur widmen. Gerade diese Muskulatur ist bei Läufern oft mangelhaft oder sehr unterschiedlich entwickelt und wird durch das Laufen alleine nicht optimal ausgebildet (im Sinne eines die Knie ummantelnden Systems).

Ein Ungleichgewicht der Ober- und Unterschenkelmuskulatur führt dazu, dass die Kniescheibe von der Muskulatur nicht optimal im Gleitlager geführt werden kann. Experten warnen jedoch vor den in Sportstudios für die Beinstrecker üblichen Kraftübungen, da sie gerade die Kniescheibe zusätzlich belasten und Verletzungen eher noch begünstigen.

Stattdessen gelten hier folgende Empfehlungen:

Sie sind sich manchmal unsicher, welche Form der Behandlung angebracht wäre, Wärme oder Kälte? Da sind Sie nicht alleine, denn diese Verwirrung teilen Sie mit vielen anderen Freizeitsportlern. Richtig angewandt verhelfen sowohl eine Wärme- als auch eine Kältebehandlung zur Linderung der Beschwerden. Während Eis die Blutzufuhr unterdrückt, was wiederum Entzündungen eindämmt und Schmerzen lindert, wird sie durch Wärmebehandlung gefördert. Dabei wird die Sauerstoffzufuhr an die betroffene Stelle verstärkt und dadurch unter anderem der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels beschleunigt und erhöht.

Heiße Rolle: Wohltuende Wärme bei Sportverletzungen

Die folgende Tabelle verschafft Ihnen einen Überblick über den richtigen Zeitpunkt einer Wärme- oder Kältebehandlung. Eine richtige Anwendung sowie reduziertes Lauftraining können leichte Beschwerden lindern.

Im Normalfall sorgen der Gluteus maximus und medius, unsere Gesäßmuskeln, für eine korrekte Stellung der Hüftgelenke, damit das iliotibiale Band nicht überlastet wird. Das kann jedoch nur funktionieren, wenn dieser Muskel gut genug ausgebildet ist. Bei vielen Läufern sind diese Muskeln jedoch eine entscheidende Schwachstelle. Zur vorbeugenden Kräftigung sind folgende Übungsabläufe zu empfehlen, nachdem die Entzündung abgeklungen ist.

So beugen Sie gezielt vor:

Weitere Übungen für die Kräftigung der Kniegelenksmuskulatur sind

Die Rumpfmuskulatur ist wichtig für effizientes Laufen. So wird sie...

Die Beschwerden entstehen im Rücken. Das können Sie dagegen tun.

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